出街食午餐又話肥、又話貴，不少打工仔都會選擇在前一晚準備晚餐時多煮一點，然後放進飯盒中，作為翌日帶回公司的午餐。錢是慳了，但是否真的吃得比較健康呢？
其實在街外的餐廳吃飯，免不少多油、多調味，還不時受到煎炸食物的誘惑。相比之下，帶「住家飯」可以自行控制五穀、肉類和蔬菜的比例，也能減少油鹽的分量。不過，翻熱隔夜飯菜會有害健康？其實帶飯也有4招小秘訣，看看米施洛營養中心註冊營養師陳錦生（Simon）的建議吧！
秘訣一：晚餐煮至6成熟
打工仔帶飯的飯盒，一般都會在前一晚放在雪櫃冷藏，在第二日翻熱的時候，食物便很易變味。因此，Simon建議在準備晚餐時，將帶飯的一部分分開煮並煮至6至7成熟便好，那飯菜在翌日翻熱時便煮得剛剛好。
秘訣二：黃金三、二、一比例
近年政府積極推廣營養「三、二、一」的比例，即是三份五穀類、兩份蔬果和一份肉類。五穀方面，除港人比較鍾愛的白飯外，其實也可以選擇紅米、糙米、粟米及燕麥等，「燕麥含有豐富的水溶性纖維，有助把壞膽固醇排走」。
而兩份蔬菜，就可以準備菇菌類和根莖類的植物，例如南瓜、蘿蔔等。「因為根莖類的蔬菜所含的亞硝酸鹽較少，不易變黃和變味。相對而言，多葉的蔬菜就不太建議用來帶飯。」Simon說。
一份肉類當然最好以瘦肉為主，豬牛羊雞亦無不可，不過他建議魚類和海鮮就避免放進飯盒了，一來口感不佳，二來海鮮類的食物含豐富蛋白質，在翻熱後容易變壞。
秘訣三：避免落現成醬汁
其實飯盒內的食物烹調方法，不一定要蒸煮為主，亦可以落少油快煮，滿足口腹之欲。廣東菜之中，不少菜式也有醬汁，拌飯一流。Simon建議避免使用坊間的現成醬汁，「想整咕嚕肉，還是自己用番茄造的較健康」。
秘訣四：帶水果返工
Simon說，我們每日都應該要攝取至少2份水果。其實2份即是多少呢？「即是2個細水果，例如布冧；或是1個大水果，例如蘋果、橙或半條香蕉。提子這類水果則約半碗。」他建議長時間工作的打工仔可以在下午茶時段或放工前，以水果代替零食果腹。「如果食乾果，就不要食用加糖或醃製過的產品，份量約4分1碗便足夠。另外，不建議用果汁代替食水果，除了吸收不到大部分的纖維外，一支果汁可能不只一個水果打成，最後我們只會吸收過多的果糖和維他命。」Simon說。
資料來源：香港01
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